jfid – Sahur merupakan salah satu kewajiban bagi umat muslim yang menjalankan ibadah puasa.
Namun, tidak jarang kita merasa lemas dan sakit saat berpuasa karena kurang memperhatikan asupan nutrisi saat sahur.
Padahal, nutrisi yang seimbang sangat penting untuk menjaga kesehatan dan stamina tubuh selama berpuasa.
Menurut William W. Li, seorang ahli gizi, vitamin dan mineral berperan penting dalam berbagai proses tubuh, seperti metabolisme, transportasi oksigen, dan fungsi saraf.
Jika tubuh kekurangan vitamin dan mineral, kita akan merasa lelah, mengantuk, dan mudah terserang penyakit.
Oleh karena itu, kita perlu memilih menu sahur yang sehat dan bergizi, yang dapat memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh selama berpuasa.
Ada beberapa nutrisi yang harus kita penuhi saat sahur, antara lain:
Vitamin B12
Vitamin ini membantu pembentukan sel darah merah yang mengangkut oksigen ke seluruh tubuh.
Jika tubuh kekurangan oksigen, kita akan merasa lemas.
Sumber vitamin B12 antara lain daging sapi, telur, susu, dan ikan berlemak.
Seng (Zinc)
Seng adalah mineral yang berfungsi mengatur adenosine triphosphate (ATP), yaitu sumber energi tingkat sel.
Seng juga dapat mencegah kelelahan pada orang yang menjalani kemoterapi.
Sumber seng antara lain daging, kerang, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Magnesium
Magnesium berperan dalam mengeluarkan laktat dari otot, meningkatkan energi, menghilangkan stres, melindungi jantung, dan membangun kekuatan tulang.
Kekurangan magnesium dapat menyebabkan lelah dan keram otot.
Sumber magnesium antara lain sayuran hijau, pisang, alpukat, dan cokelat.
Vitamin D
Vitamin ini mendukung sistem kekebalan tubuh, yang melindungi tubuh dari stres oksidatif.
Vitamin D juga penting untuk kesehatan tulang dan gigi.
Sumber vitamin D antara lain ikan berlemak, telur, susu, dan paparan sinar matahari.
Zat besi (Iron)
Zat besi berperan dalam pembentukan hemoglobin, yang membawa oksigen ke seluruh tubuh.
Kekurangan zat besi dapat menyebabkan anemia, yang ditandai dengan lelah, pucat, dan sesak napas.
Sumber zat besi antara lain daging merah, hati, bayam, dan kacang-kacangan.
Vitamin CV
Vitamin ini berperan dalam sistem kekebalan tubuh, pembentukan kolagen, dan sintesis asam amino.
Kekurangan vitamin C dapat menyebabkan lelah, mudah memar, dan gusi berdarah.
Sumber vitamin C antara lain jeruk, kiwi, paprika, dan brokoli.
Untuk memenuhi nutrisi-nutrisi tersebut, kita dapat mencoba beberapa resep menu sahur sehat berikut ini:
Soto ayam ngasem
Soto ayam ngasem adalah soto ayam dengan kuah bumbu kuning yang dicampur dengan tempe semangit, belimbing sayur, dan tomat.
Soto ini kaya akan protein, vitamin B12, seng, dan vitamin C. Bisa disajikan dengan bihun, taoge, dan bawang goreng.
Sayur bening bayam
Sayur bening bayam adalah sayur rebus dengan bumbu sederhana yang terdiri dari bayam, jagung, dan labu siam.
Sayur ini kaya akan magnesium, zat besi, dan vitamin C.
Bisa disajikan dengan nasi putih atau merah.
Ati ampela kecap
Ati ampela kecap adalah masakan ati dan ampela ayam yang dimasak dengan bumbu halus, kecap manis, dan air jeruk limau.
Ati dan ampela kaya akan zat besi, vitamin B12, dan seng.
Bisa disajikan dengan nasi atau roti.
Telur orak arik sosis
Telur orak arik sosis adalah masakan telur yang diorak-arik dan dicampur dengan sosis sapi atau ayam, bawang putih, bawang bombai, dan saus. Telur dan sosis kaya akan protein, vitamin B12, dan seng. Bisa disajikan dengan nasi atau roti.
Demikian beberapa tips sahur sehat agar tidak mudah lemas dan sakit saat puasa. Semoga bermanfaat dan selamat berpuasa!
