jfid – Omega-3 adalah salah satu jenis lemak sehat yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan berbagai fungsi penting.
Seperti menjaga kesehatan jantung, otak, dan mata.
Namun, tubuh tidak dapat memproduksi omega-3 sendiri, sehingga harus diperoleh dari makanan.
Salah satu sumber makanan yang kaya akan omega-3 adalah ikan, terutama ikan berlemak.
Ikan berlemak adalah ikan yang memiliki kandungan lemak lebih tinggi daripada ikan lainnya.
Lemak ini terdapat di seluruh tubuh ikan, bukan hanya di bagian hati atau perut.
Ikan berlemak mengandung dua jenis asam lemak omega-3 yang penting.
Yaitu DHA (dokosaheksaenoat) dan EPA (eikosapentaenoat).
Kedua asam lemak ini memiliki peran yang berbeda, tetapi sama-sama bermanfaat untuk kesehatan.
DHA adalah asam lemak omega-3 yang paling banyak terdapat di otak dan retina mata.
DHA berperan dalam perkembangan dan fungsi otak, serta membantu mencegah penurunan kognitif dan penyakit Alzheimer.
DHA juga dapat membantu mengurangi peradangan, menurunkan tekanan darah, dan meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL).
EPA adalah asam lemak omega-3 yang berfungsi sebagai prekursor untuk molekul yang disebut eikosanoid.
Eikosanoid adalah senyawa yang terlibat dalam berbagai proses biologis.
Seperti pembekuan darah, kontraksi otot, dan respon imun.
EPA dapat membantu mengurangi peradangan.
Mencegah penggumpalan darah, dan melindungi pembuluh darah dari kerusakan.
Menurut para ahli gizi, orang dewasa yang sehat disarankan.
Untuk mengonsumsi setidaknya 250-500 miligram omega-3 per hari.
Untuk memenuhi kebutuhan ini, kita bisa mengonsumsi ikan berlemak setidaknya dua kali seminggu.
Dengan porsi sekitar 100 gram per kali makan.
Namun, tidak semua ikan berlemak memiliki kandungan omega-3 yang sama.
Beberapa ikan memiliki kandungan omega-3 yang lebih tinggi daripada ikan lainnya.
Lalu, apa saja ikan-ikan yang termasuk dalam kategori ikan berlemak dengan kandungan omega-3 yang tinggi?
Berikut adalah beberapa di antaranya, beserta kandungan omega-3 dan nutrisi lainnya yang terdapat di dalamnya.
- Salmon: Salmon adalah ikan yang sangat populer dan digemari oleh banyak orang. Salmon memiliki tekstur yang lembut, warna yang merah muda, dan rasa yang gurih. Salmon juga merupakan ikan yang sangat bergizi, karena mengandung protein berkualitas tinggi, vitamin D, selenium, dan vitamin B dalam jumlah yang tinggi. Dalam 100 gram salmon, terdapat 690 miligram EPA dan 1.460 miligram DHA. Studi menunjukkan bahwa orang yang rutin mengonsumsi salmon memiliki risiko yang lebih rendah untuk mengalami penyakit jantung, demensia, dan depresi.
- Makarel: Makarel adalah ikan yang banyak ditemukan dalam bentuk olahan kaleng, tetapi juga bisa dikonsumsi dalam bentuk segar, diasap, atau ditambahkan ke dalam berbagai hidangan. Makarel memiliki tekstur yang padat, warna yang gelap, dan rasa yang kuat. Makarel juga mengandung banyak nutrisi yang penting untuk tubuh, seperti selenium yang dapat meningkatkan sistem imun dan vitamin B12 yang berperan dalam pembentukan sel darah merah. Dalam 100 gram makarel, terdapat 699 miligram DHA dan 504 miligram EPA.
- Sarden: Sarden adalah ikan kecil yang biasanya dikonsumsi dalam bentuk kaleng, karena ikan ini sangat mudah rusak jika tidak diawetkan. Sarden memiliki rasa yang khas dan bisa dinikmati sebagai camilan atau lauk. Sarden mengandung banyak nutrisi yang baik untuk kesehatan, seperti kalsium dan omega-3. Sarden menjadi pilihan yang bagus untuk orang yang alergi terhadap susu sapi, tetapi membutuhkan asupan kalsium yang tinggi. Dalam 100 gram sarden, terdapat 740 miligram DHA, 450 miligram EPA, dan 382 miligram kalsium.
- Ikan Teri: Ikan teri adalah ikan yang sangat kecil dan biasanya dijual dalam bentuk segar atau kering. Ikan teri memiliki rasa yang kuat dan banyak digunakan sebagai bumbu untuk menambahkan rasa dalam berbagai hidangan. Ikan teri juga bisa menjadi alternatif sumber kalsium bagi orang yang alergi terhadap susu sapi. Dalam 100 gram atau setara dengan 25 ekor ikan teri, terdapat 1.290 miligram DHA dan 769 miligram EPA.
- Tuna: Tuna adalah ikan yang cukup besar dan memiliki daging yang tebal dan padat. Tuna memiliki rasa yang lezat dan bisa diolah dengan berbagai cara, seperti digoreng, dibakar, atau dikukus. Tuna mengandung protein, magnesium, potasium, niacin, dan vitamin B12 dalam jumlah yang tinggi. Dalam 100 gram tuna, terdapat 223 miligram DHA, 47 miligram EPA, dan 25 gram protein.
- Ikan Sebelah: Ikan sebelah adalah ikan yang memiliki keunikan berupa kedua mata yang terletak di sisi kanan kepala. Ikan sebelah bisa dinikmati dengan cara dibakar, digoreng, atau diolah dengan berbagai bumbu. Ikan sebelah mengandung berbagai nutrisi yang baik, seperti selenium, niacin, magnesium, dan omega-3. Ikan sebelah juga bermanfaat untuk kesehatan jantung, pemulihan otot, dan sistem saraf. Dalam 100 gram ikan sebelah, terdapat 393 miligram DHA dan 526 miligram EPA.
Itulah beberapa jenis ikan yang kaya akan omega-3.
Dan nutrisi lainnya yang bisa kita konsumsi untuk mendapatkan manfaatnya bagi kesehatan tubuh.
Namun, perlu diingat bahwa ikan laut juga berisiko mengandung merkuri, yang bisa berbahaya jika dikonsumsi terlalu banyak.
Oleh karena itu, batasi konsumsi ikan berlemak menjadi 2-3 kali seminggu.
Dan kombinasikan dengan buah dan sayuran. Selamat mencoba!
