Oleh : Slamet Jayadi
jfID – Benarkah masyarakat kita kurang makan buah? Pertanyaan tersebut perlu pembuktian pada kebiasaan pola makan sehari-hari sebagian besar masyarakat yang kurang seimbang.
Kekurangseimbangan tersebut adalah lantaran konsumsi buah perkapita perhari yang masih rendah, dibanding masyarakat di Negara lain, seperti: Singapura, Jepang, atau Australia.
Berdasarkan WHO, kebutuhan rata-rata akan buah segar secara individu adalah 400 gram/hari. Akan tetapi karena pola hidup masyarakat kita yang cenderung disibukkan oleh pekerjaan, maka kebiasaan makan buah menjadi terabaikan. Mereka justru beralih ke makanan cepat saji (junk food), yang dirasa lebih praktis, dan efesien. Dari sinilah pada gilirannya terjadi image masyarakat Indonesia yang hidup di alam agraris yang sangat subur justru kurang makan buah, suatu hal yang sangat eronis.
Maanfaat Buah untuk Kesehatan
Manfaat buah untuk kesehatan tubuh, sangat beragam. Selain untuk memelihara kesehatan, kandungan nutrisi pada buah juga bermanfaat untuk melindungi tubuh dari penyakit, bahkan dapat membantu proses penyembuhan penyakit.
Umumnya, semua buah mengandung nutrisi yang diperlukan tubuh. Nutrisi yang terkandung di dalamnya membuat manfaat buah untuk kesehatan tidak diragukan lagi. Kandungan nutrisinya menjaga tubuh tetap sehat, juga melindungi tubuh dari kerusakan akibat zat kimia yang masuk dan menyebabkan gangguan.
Adapun kandungan nutrisi yang ada pada buah antara lain:
Vitamin dan mineral, seperti vitamin C, asam folat, kalium, vitamin A (beta karoten), vitamin E, magnesium, zinc, dan Air.
Antioksidan dan fitonutrien, yang juga memberi manfaat tersendiri bagi kesehatan tubuh.
Pentingnya Mengonsumsi Buah Setiap Hari :
Buah-buahan diketahui memiliki kadar lemak dan gula yang rendah, buah juga sumber serat terbaik yang bermanfaat bagi kesehatan pencernaan. Mengonsumsi buah-buahan setiap hari merupakan cara diet yang baik, selain juga dapat menunjang gaya hidup sehat.
Berikut beberapa manfaat buah bagi kesehatan tubuh :
1. Mencegah obesitas dan menjaga berat badan yang ideal.
2. Menurunkan kadar kolesterol.
Menurunkan tekanan darah.
3. Menurunkan risiko penyakit, seperti diabetes tipe 2, stroke, penyakit jantung, kanker dan hipertensi.
4. Kandungan serat pada buah membantu mencegah dan mengatasi masalah pencernaan, seperti sembelit.
5. Menjaga kesehatan mata dan mencegah penyakit mata terkait penuaan, katarak, dan degenerasi manula.
Porsi Makan Buah yang Direkomendasikan WHO :
Agar mendapatkan manfaat buah untuk kesehatan secara maksimal, konsumsilah buah-buahan dalam porsi yang benar. Badan Kesehatan Dunia atau World Health Organization (WHO) merekomendasikan 5 porsi atau sekitar 400 gram buah dan sayuran setiap hari. Dengan mengonsumsi lima porsi buah dan sayuran, bisa menurunkan risiko penyakit jantung, stroke, dan juga kanker.
Untuk mempermudah Anda dalam penyajiannya, satu porsi buah setara dengan:
Satu buah berukuran besar, seperti apel, pear, pisang, jeruk atau satu potong besar melon.
Dua buah berukuran kecil, seperti plum dan kiwi.
Satu cangkir atau 100 gram buah anggur, stroberi, jeruk bali, rasberi, atau buah ceri.
Dua sendok makan salad buah, atau pun buah kalengan.
Satu sendok makan buah kering.
Satu gelas (150 ml) jus buah segar.
Anda bisa mengonsumsinya dalam berbagai jenis, seperti dalam bentuk segar, beku, kalengan, kering, atau dalam bentuk jus. Pasalnya, tidak ada satu jenis buah atau sayuran yang mengandung semua nutrisi lengkap yang dibutuhkan tubuh. Jadi, Anda disarankan untuk mengonsumsi beragam buah dan sayuran yang berbeda setiap harinya. Dengan begitu, Anda bisa mendapatkan kombinasi nutrisi yang berbeda dari setiap buah dan sayuran yang dikonsumsi.
Tips Memilih dan Menerapkan Makan Buah dalam Menu Harian Anda
Untuk memaksimalkan kualitas kandungan nutrisinya berikut beberapa tips memilih buah yang baik:
Belilah buah ketika sesuai musim buah tersebut, misalnya membeli buah mangga di saat musim mangga tiba. Ini cara jitu untuk memastikan buah sudah matang pada waktunya atau tanpa proses pematangan paksa dengan zat Harganya juga pasti lebih murah dibandingkan ketika tidak musimnya.
Pilih buah yang masih segar, dengan kualitas yang baik. Anda bisa menilai kondisi buah dari permukaan kulit dan batangnya. Pilihlah yang tidak cacat atau busuk.
Jangan lupa membersihkan buah dengan mencucinya menggunakan air mengalir sebelum dikupas dan dimakan.
Dapatkan kombinasi nutrisi dengan menyajikan buah beraneka ragam warna di setiap porsi
Menerapkan kebiasaan makan buah setiap hari dapat Anda lakukan dengan cara :
Menyertakan buah dan sayuran sebagai menu harian Anda, pada makan pagi, makan siang, makan malam, dan camilan di waktu santai.
Sajikan buah sebagai camilan sehat yang bisa Anda bawa ke kantor, ke sekolah, atau ke tempat bermain anak-anak/keluarga.
Letakkan buah segar di tempat yang terlihat dan mudah dijangkau, seperti di meja makan. Ini agar Anda selalu tertarik makan buah ketika melihatnya.
Cobalah untuk berkreasi dalam menyajikan buah dengan resep-resep terkini. Anda juga bisa menyajikan buah dengan warna dan tekstur yang berbeda untuk meningkatkan selera Anda dan keluarga untuk makan buah.
Hindari mengonsumsi jus buah dan buah kering yang banyak mengandung gula. Jika Anda menginginkan jus buah, buatlah tanpa gula. Buah segar yang belum diproses tentu memiliki kandungan gizi yang lebih baik daripada yang telah diolah.
Kendati manfaat buah untuk kesehatan sangat banyak, namun ada sebagian orang yang harus membatasi atau menghindarinya, misalnya orang yang memiliki intoleransi terhadap fruktosa. Penderita intoleransi fruktosa bisa saja mengalami masalah pencernaan setelah mengonsumsi buah tertentu. Apabila Anda memiliki kondisi medis tertentu atau sedang menjalani program diet, dianjurkan untuk berkonsultasi ke dokter terkait buah apa yang dapat Anda konsumsi sesuai dengan kondisi Anda.
Tentang Penulis : Slamet Jayadi adalah Pegawai RSUD Gambiran Kota Kediri, Jawa Timur.
