jfid – Rasa cemas adalah hal yang umum terjadi pada setiap orang, terutama saat menghadapi situasi yang membuat stres atau khawatir.
Namun, bagaimana jika rasa cemas sering muncul tanpa sebab yang jelas, berlebihan, dan sulit hilang? Apakah itu berarti Anda mengalami gangguan kecemasan?
Gangguan kecemasan adalah kondisi psikologis yang ditandai dengan rasa cemas yang berlebihan dan berlangsung dalam waktu lama, sehingga mengganggu aktivitas sehari-hari.
Ada berbagai jenis gangguan kecemasan, seperti gangguan kecemasan menyeluruh, serangan panik, fobia, gangguan obsesif-kompulsif, dan gangguan stres pasca-trauma.
Menurut data dari World Health Organization (WHO), gangguan kecemasan merupakan salah satu gangguan mental yang paling banyak dialami oleh orang dewasa di seluruh dunia.
Pada tahun 2017, diperkirakan ada sekitar 284 juta orang yang mengalami gangguan kecemasan, dengan prevalensi tertinggi di wilayah Amerika dan Eropa.
Di Indonesia, data dari Riset Kesehatan Dasar (Riskesdas) tahun 2018 menunjukkan bahwa prevalensi gangguan kecemasan di Indonesia mencapai 9,8 persen dari total penduduk. Angka ini meningkat dibandingkan dengan tahun 2013 yang hanya 6 persen.
Gangguan kecemasan dapat mempengaruhi kualitas hidup seseorang secara signifikan.
Orang yang mengalami gangguan kecemasan dapat merasakan gejala fisik, seperti jantung berdebar, napas pendek, berkeringat, gemetar, mual, pusing, atau sakit kepala.
Selain itu, gangguan kecemasan juga dapat menyebabkan gejala psikologis, seperti sulit konsentrasi, mudah marah, gelisah, takut, panik, atau bahkan depresi.
Oleh karena itu, penting bagi Anda untuk mengetahui cara mengatasi rasa cemas yang mengganggu aktivitas sehari-hari.
Berikut adalah beberapa cara yang dapat Anda lakukan untuk meredakan rasa cemas, baik secara mandiri maupun dengan bantuan profesional.
1. Tarik napas dalam-dalam
Salah satu cara sederhana yang dapat Anda lakukan untuk mengatasi rasa cemas adalah dengan menarik napas dalam-dalam.
Teknik pernapasan ini dapat membantu tubuh menjadi lebih rileks dan mengurangi aktivitas saraf penyebab kecemasan di otak.
Caranya, tarik napas selama 4 detik, kemudian tahan selama 7 detik, lalu lepaskan kembali perlahan-lahan dalam 8 detik. Lakukan beberapa kali hingga pikiran lebih tenang.
2. Fokus pada hal yang akan dilakukan
Ketika merasa cemas, fokus Anda akan terganggu. Jika ini terjadi, cobalah untuk kembali fokus pada hal yang akan dilakukan, misalnya jika ada jadwal membersihkan rumah, lakukanlah. Jika ada jadwal berkumpul dengan teman-teman, pergilah.
Duduk diam tanpa melakukan apa pun dan hanya fokus pada kekhawatiran tentang hal-hal yang mungkin terjadi justru akan memperburuk rasa cemas.
Dengan melakukan aktivitas yang positif, Anda dapat mengalihkan perhatian dari rasa cemas dan merasa lebih bahagia.
3. Sadari lingkungan sekitar
Saat gangguan kecemasan menyerang, lihatlah lingkungan sekitar dan sebutkan 5 benda yang ada di sekeliling Anda.
Selanjutnya, sebutkan 4 benda yang bisa Anda sentuh. Setelah itu, diam sejenak dan sebutkan 3 suara yang Anda dengar.
Lanjutkan dengan menyebutkan 2 bau yang bisa Anda hirup. Terakhir, kenali 1 rasa yang ada di lidah Anda.
Cara mengatasi rasa cemas yang satu ini diyakini dapat menghentikan pikiran negatif yang membuat Anda gelisah.
4. Hindari alkohol dan kafein
Cara mengatasi rasa cemas berikutnya adalah dengan menghindari konsumsi minuman beralkohol dan berkafein. Alkohol memang dapat memberikan efek rileks dalam jangka pendek.
Namun, jika dikonsumsi terlalu sering atau berlebihan, alkohol justru dapat memperparah gangguan kecemasan.
Tidak hanya alkohol, konsumsi kafein dalam bentuk kopi maupun teh juga dapat memicu dan memperburuk gejala kecemasan.
Studi menunjukkan bahwa konsumsi kafein membuat seseorang merasa lebih gelisah, terlebih jika dikonsumsi dalam jumlah berlebihan, yaitu lebih dari 5 gelas per hari.
5. Curhat kepada orang yang dipercaya
Curhat atau menceritakan apa yang sedang Anda rasakan dan alami kepada orang yang dipercaya, diketahui bisa meringankan rasa cemas.
Orang tersebut bisa saja psikiater, teman dekat, atau anggota keluarga yang memahami kondisi Anda.
Sebagai alternatif, cobalah mencari support group yang beranggotakan orang-orang dengan keluhan serupa.
Dengan demikian, Anda dan anggota lainnya bisa saling berbagi pengalaman serta tips mengenai cara mengatasi rasa cemas.
6. Sediakan waktu untuk diri sendiri
Sediakan waktu untuk diri sendiri, misalnya dengan berjalan santai, melakukan meditasi, atau sekadar berendam di air hangat.
Bila perlu, matikan telepon genggam selama beberapa saat agar Anda tidak terganggu.
Terkadang, rasa cemas dapat disebabkan oleh meningkatnya hormon stres.
Menyediakan waktu untuk diri sendiri dan melakukan relaksasi adalah salah satu cara yang bisa membuat Anda merasa lebih tenang dan rasa cemas pun mereda.
7. Konsultasikan ke psikiater
Jika cara-cara di atas belum berhasil mengatasi rasa cemas Anda, sebaiknya konsultasikan ke psikiater untuk mendapatkan penanganan lebih lanjut.
Psikiater dapat memberikan terapi psikologis, seperti terapi perilaku kognitif, yang dapat membantu Anda mengubah cara berpikir, bereaksi, dan berperilaku yang dapat mengurangi gejala kecemasan.
Selain itu, psikiater juga dapat memberikan obat-obatan, seperti antiansietas, yang dapat menenangkan saraf dan mengurangi rasa cemas.
Contoh obat yang dapat digunakan untuk mengatasi gangguan cemas adalah buspirone.
Namun, perlu diingat bahwa obat-obatan ini harus digunakan sesuai dengan resep dan anjuran dokter, karena dapat menimbulkan efek samping atau ketergantungan jika digunakan secara sembarangan.
Rasa cemas yang mengganggu aktivitas sehari-hari tidak boleh dianggap sepele.
Jika Anda mengalami gejala-gejala gangguan kecemasan, segera lakukan cara-cara di atas atau konsultasikan ke psikiater.
Dengan begitu, Anda dapat hidup lebih tenang dan bahagia.
