jfid – Seiring bertambah usia, komposisi tubuh, kebutuhan energi, massa otot, dan kemampuan tubuh merespons makanan ikut berubah. Pola makan yang tepat saat menua bukan lagi sekadar tentang menghindari makanan berlemak atau mengurangi porsi, melainkan tentang memahami bagaimana tubuh bergerak dan nutrisi apa yang benar-benar dibutuhkan di setiap fase kehidupan.
Di usia 20-an, tubuh umumnya memiliki massa otot lebih besar dan kebutuhan energi relatif tinggi. Makan instan, kopi berlebihan, burger, gorengan, atau minuman manis mungkin tidak langsung terasa dampaknya. Namun, memasuki usia paruh baya, situasinya berubah secara perlahan namun pasti. Massa otot mulai berkurang, aktivitas fisik sering menurun, komposisi tubuh bergeser, dan risiko penyakit kronis seperti diabetes, hipertensi, serta penyakit jantung mulai terlihat.
Setiap gigitan atau kalori harus bekerja lebih keras saat menua. Mulai usia 40-an, pola makan perlu makin disesuaikan dengan perubahan kebutuhan tubuh. Bukan hanya makan lebih sehat secara umum, tetapi juga perhatian yang lebih sadar terhadap zat gizi tertentu yang kian penting pada usia paruh baya dan seterusnya. Semakin dini perubahan itu dilakukan, maka semakin besar potensi manfaatnya, bahkan dengan kemungkinan menambah hingga satu dekade usia harapan hidup.
Angka tersebut bukan jaminan bahwa memperbaiki pola makan pada usia 40 tahun akan otomatis menambah usia 10 tahun. Hal tersebut merupakan gambaran potensi berdasarkan penelitian epidemiologis dan pemodelan. Anggap metabolisme tiba-tiba melambat setelah usia 40 tahun adalah asumsi yang terlalu sederhana. Studi yang dipimpin Herman Pontzer dari Duke University bersama Yosuke Yamada dari National Institute of Health and Nutrition, Jepang, menganalisis pengeluaran energi lebih dari 6.400 orang berusia 8 hari hingga 95 tahun.
Hasil riset yang diterbitkan di jurnal Science pada 2021 menunjukkan, setelah memperhitungkan ukuran dan komposisi tubuh, pengeluaran energi relatif stabil antara usia 20 dan 60 tahun. Penurunan lebih nyata baru terlihat setelah sekitar usia 60 tahun. Jadi, kenaikan berat badan pada usia 40-an bukan semata-mata karena metabolisme melambat. Perubahan massa otot, aktivitas fisik, pola makan, dan komposisi tubuh juga berperan besar.
Ketika usia bertambah, kebutuhan energi dapat menurun, tetapi kebutuhan terhadap sejumlah zat gizi tetap tinggi. Prinsip pentingnya bukan sekadar makan lebih sedikit, melainkan makan lebih padat nutrisi. Protein menjadi salah satu hal yang paling penting. Penuaan membuat otot kurang responsif terhadap protein dari makanan, fenomena yang disebut anabolic resistance. Bersamaan dengan itu, massa dan kekuatan otot berkurang melalui proses sarcopenia.
Pedoman European Society for Clinical Nutrition and Metabolism menyebut orang lanjut usia sehat umumnya membutuhkan 1,0 hingga 1,2 gram protein per kilogram berat badan per hari. Kebutuhannya bisa lebih tinggi pada orang yang sedang sakit, mengalami malanutrisi, atau memulihkan diri dari cedera. Protein sebaiknya tidak dikonsumsi sekaligus, tetapi didistribusikan dalam beberapa waktu makan. Ikan, telur, susu, tahu, tempe, kacang-kacangan, dan daging tanpa lemak dapat menjadi sumbernya. Latihan kekuatan juga penting agar protein tersebut membantu mempertahankan massa otot.
Bagi masyarakat Indonesia, tempe menjadi pilihan menarik. Pangan fermentasi ini merupakan sumber protein nabati dan mengandung berbagai komponen hasil fermentasi. Namun, tempe tidak otomatis dapat disebut probiotik. Pangan fermentasi dan probiotik bukan merupakan istilah yang sama dan tempe tidak perlu dimakan mentah untuk mendapatkan manfaatnya.
Bukti penting mutu pola makan datang dari riset Anne-Julie Tessier di Harvard TH Chan School of Public Health, bersama peneliti dari Tufts University dan sejumlah institusi lain. Dalam studi yang diterbitkan di Nature Medicine pada 2025, mereka menganalisis lebih dari 105.000 peserta dari dua studi kesehatan besar yang diikuti hingga 30 tahun. Peneliti tidak hanya mengukur umur panjang, tetapi juga healthy aging, yaitu mereka yang tetap memiliki fungsi fisik, kognitif, dan mental yang baik, serta terbebas dari sejumlah penyakit kronis utama.
Mereka yang memiliki kepatuhan tertinggi terhadap Alternative Healthy Eating Index mempunyai 86 persen peluang lebih tinggi mencapai penuaan yang sehat ketimbang kelompok dengan kepatuhan terendah. Pola makan yang terkait dengan healthy aging ini memiliki ciri konsisten: banyak sayuran, buah, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, dan lemak tak jenuh, disertai sumber pangan sehat seperti ikan. Sementara itu, minuman bergula, lemak trans, natrium, daging merah, dan daging olahan dibatasi secara ketat.
Jika protein membantu mempertahankan otot, serat membantu menjaga kesehatan metabolik dan saluran pencernaan. Organisasi Kesehatan Dunia merekomendasikan sedikitnya 25 gram serat alami per hari dan 400 gram buah serta sayuran untuk orang berusia di atas 10 tahun. Meta-analisis besar yang diterbitkan di The Lancet pada 2019 menunjukkan konsumsi serat lebih tinggi berkaitan dengan risiko lebih rendah penyakit jantung koroner, stroke, diabetes tipe 2, dan kanker kolorektal.
Oleh karena itu, kacang-kacangan, sayuran, buah utuh, ubi, singkong, jagung, sorgum, dan biji-bijian bukan sekadar sumber karbohidrat. Bahan pangan tersebut juga membawa serat, mineral, vitamin, dan berbagai senyawa bioaktif. Sebaliknya, makanan ultra-olahan sebaiknya dikurangi. Kajian yang diterbitkan di BMJ pada 2024 menganalisis 45 meta-analisis dengan hampir 9,9 juta peserta dan menemukan hubungan yang jelas antara konsumsi makanan ultraproses yang lebih tinggi dengan berbagai dampak kesehatan buruk.
Hal ini berarti bukan semua makanan yang diproses otomatis buruk. Yang perlu dikurangi adalah dominasi minuman berpemanis, makanan ringan tinggi gula dan garam, serta produk ultraproses yang miskin serat dan zat gizi. Lemak juga bukan musuh. Tubuh membutuhkannya untuk membran sel dan berbagai fungsi biologis seiring usia lanjut. Yang lebih penting yakni jenis lemaknya.
Lemak tak jenuh dari ikan, kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat, dan minyak nabati lebih baik dipilih dibandingkan dengan lemak trans dan makanan tinggi lemak jenuh. Ikan seperti sarden, makarel, lemuru, dan tongkol sekaligus menyediakan protein dan omega-3. Sejumlah studi mengaitkan konsumsi ikan dengan kesehatan kardiometabolik dan fungsi kognitif yang lebih baik, meskipun belum cukup bukti untuk menyatakan omega-3 sebagai pencegah langsung Alzheimer.
Pada usia lanjut, vitamin D, B12, dan kalsium juga perlu mendapat perhatian khusus. Kemampuan kulit menghasilkan vitamin D melalui sinar matahari menurun dengan usia. Sebagian warga lansia juga berisiko kekurangan B12 karena perubahan saluran pencernaan, kondisi kesehatan, atau penggunaan obat tertentu. Kalsium penting untuk mempertahankan kesehatan tulang yang tetap kokoh. Air juga tak kalah penting. Rasa haus dapat berkurang pada usia lanjut, sementara dehidrasi dapat berdampak pada fungsi fisik dan kognitif.
Tidak ada satu diet antipenuaan yang ajaib. Bukti ilmiah justru menunjukkan bahwa umur panjang tidak berasal dari satu makanan super. Rahasianya adalah konsistensi. Daerah-daerah yang dikenal sebagai Blue Zones, yaitu wilayah dengan konsentrasi penduduk berumur panjang seperti Okinawa di Jepang, Sardinia di Italia, dan Ikaria di Yunani, memiliki pola makan yang berbeda-beda. Namun, semuanya memiliki kesamaan pada makanan yang didominasi bahan segar, minim makanan ultraproses, kaya tumbuhan, cukup protein, serta dikombinasikan dengan aktivitas fisik sehari-hari dan hubungan sosial yang kuat. Proses menua tidak bisa dihentikan. Namun, cara tubuh menua sangat dipengaruhi oleh apa yang kita makan setiap hari.
