jfid – Tidur merupakan kebutuhan dasar manusia yang tidak bisa diabaikan. Tidur yang berkualitas dapat meningkatkan kesehatan fisik dan mental, serta memperbaiki suasana hati. Namun, tidak semua orang bisa tidur dengan mudah dan nyenyak.
Ada yang mengalami susah tidur atau insomnia yang membuat mereka gelisah dan tidak bisa terlelap.
Susah tidur bisa disebabkan oleh berbagai faktor, seperti stres, kecemasan, depresi, gangguan hormonal, penyakit kronis, atau kebiasaan buruk sebelum tidur.
Jika dibiarkan terus-menerus, susah tidur bisa berdampak negatif pada kesehatan, seperti menurunkan daya tahan tubuh, mengganggu konsentrasi, memicu obesitas, hingga meningkatkan risiko penyakit jantung dan diabetes.
Untuk mengatasi masalah ini, banyak orang yang mencari cara tidur cepat yang ampuh dan praktis. Salah satu cara yang sering direkomendasikan adalah dengan melakukan teknik relaksasi.
Teknik relaksasi adalah metode yang berfokus untuk mengurangi stres dan kecemasan yang berpotensi mengganggu tidur.
Menurut National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH), ada berbagai jenis teknik relaksasi yang bisa membantu Anda tidur lebih cepat dan nyenyak, seperti metode militer, pernapasan 4-7-8, progressive muscle relaxation (PMR), guided imagery, dan mendengarkan musik.
Berikut ini adalah penjelasan singkat tentang masing-masing teknik relaksasi tersebut:
- Metode militer. Metode ini dikembangkan oleh Angkatan Bersenjata Amerika Serikat untuk membantu tentara tidur dalam waktu kurang dari dua menit. Caranya adalah dengan berbaring telentang dan merilekskan setiap bagian tubuh, mulai dari wajah, bahu, dada, hingga kaki. Kemudian, kosongkan pikiran selama 10 detik dengan membayangkan suasana atau pemandangan yang menenangkan. Jika tidak berhasil, ulangi kata “jangan berpikir” dalam hati selama 10 detik. Lakukan terus-menerus hingga terlelap.
- Pernapasan 4-7-8. Teknik ini melibatkan pola pernapasan yang bisa membuat tubuh lebih rileks. Caranya adalah dengan menutup mulut dan menarik napas melalui hidung selama 4 detik, menahan napas selama 7 detik, dan menghembuskan napas melalui mulut selama 8 detik. Ulangi hal ini sebanyak empat kali. Teknik ini tidak disarankan untuk orang yang memiliki masalah pernapasan, seperti asma atau PPOK.
- Progressive muscle relaxation (PMR). Teknik ini mengajarkan Anda untuk menegangkan dan merilekskan setiap kelompok otot secara berurutan, mulai dari wajah hingga kaki. Caranya adalah dengan menegangkan otot selama 5 detik dan merilekskannya selama 10 detik. Lakukan hal ini secara bertahap dan biarkan tubuh Anda tertidur dengan sendirinya.
- Guided imagery. Teknik ini memanfaatkan imajinasi untuk membawa Anda ke situasi yang damai dan menenangkan. Caranya adalah dengan berbaring dalam posisi nyaman dan menutup mata. Kemudian, bayangkan diri Anda berada dalam suasana yang damai, seperti di pantai, hutan, atau padang rumput. Perhatikan detail pemandangan tersebut, seperti suara, aroma, dan perasaan yang Anda rasakan.
- Mendengarkan musik. Musik yang lembut dan menenangkan, seperti musik klasik, bisa membantu Anda tidur lebih cepat. Caranya adalah dengan memilih musik yang memiliki 60-80 ketukan per menit (bpm) dan mendengarkannya dengan penuh perhatian. Anda juga bisa mendengarkan white noise, yaitu suara latar yang bersifat konstan, seperti hujan, gemericik air, atau suara jangkrik.
Selain melakukan teknik relaksasi, Anda juga perlu menerapkan kebiasaan tidur sehat, seperti tidur dan bangun di jam yang sama setiap hari, mematikan lampu dan alat elektronik sebelum tidur, menghindari tidur siang, mengatur suhu ruangan, dan mengonsumsi makanan yang sehat dan bergizi.
Jika Anda masih mengalami susah tidur meskipun sudah mencoba berbagai cara tidur cepat di atas, sebaiknya konsultasikan dengan dokter untuk mendapatkan pemeriksaan dan pengobatan yang tepat. Jangan biarkan susah tidur mengganggu kualitas hidup Anda.
