jfid – Banyak orang yang beranggapan bahwa menambah berat badan lebih mudah daripada menurunkannya. Namun, ternyata tidak semudah itu.
Bagi sebagian orang, memiliki berat badan kurang atau underweight bisa menjadi masalah yang mengganggu kesehatan dan kepercayaan diri.
Menurut Mayo Clinic, berat badan kurang dapat diartikan sebagai indeks massa tubuh (IMT) yang berada di bawah angka 18,5.
Ada banyak faktor yang bisa menyebabkan seseorang mengalami underweight, mulai dari genetik, penyakit, hingga masalah kejiwaan.
Sayangnya, banyak orang yang salah kaprah dalam mencoba menaikkan berat badan. Mereka mengira bahwa dengan mengonsumsi makanan tinggi kalori, gula, atau lemak secara berlebihan, berat badan mereka akan naik dengan cepat.
Padahal, hal ini justru berisiko menyebabkan obesitas, diabetes, kolesterol tinggi, dan penyakit jantung.
Lantas, bagaimana cara menaikkan berat badan yang benar dan sehat? Berikut adalah tujuh tips yang bisa Anda lakukan, seperti dikutip dari situs Hello Sehat.
- Makan lebih sering. Salah satu kunci utama dalam menaikkan berat badan adalah menambah asupan makanan. Namun, bagi orang yang mudah kenyang, makan dalam porsi besar bisa menjadi tantangan. Oleh karena itu, cobalah untuk makan lebih sering sebanyak 5-6 kali sehari dengan porsi biasa. Dengan begitu, Anda bisa menambah asupan kalori tanpa perlu merasa kekenyangan.
- Pilih jenis makanan yang padat gizi. Jangan asal makan makanan instan atau junk food yang tinggi kalori tetapi rendah gizi. Pilihlah makanan yang mengandung karbohidrat kompleks, lemak sehat, dan protein. Anda bisa mengonsumsi roti gandum, sayuran, daging rendah lemak, buah-buahan, dan kacang-kacangan. Makanan-makanan ini tidak hanya membantu menambah berat badan, tetapi juga memberi nutrisi yang dibutuhkan tubuh.
- Pilih makanan padat kalori. Selain padat gizi, Anda juga perlu mengonsumsi makanan yang padat kalori. Makanan ini mengandung lemak dan protein yang bisa membantu menambah massa otot dan mengurangi jaringan lemak. Beberapa contoh makanan padat kalori yang sehat adalah kacang-kacangan, daging merah, ikan berlemak, susu full-fat, yoghurt full-fat, keju, kentang, nasi merah, pasta gandum, dan roti gandum.
- Tambahkan kalori dengan smoothie. Selain makanan padat, Anda juga bisa menambah kalori dengan minuman sehat seperti smoothie atau milkshake. Caranya, campurkan susu dan buah-buahan kesukaan Anda dalam blender. Kemudian, tambahkan potongan kacang almon atau biji rami untuk menambah kandungan kalori dan proteinnya. Hindari minuman yang tinggi gula dan kalori tetapi rendah gizi, seperti soda, kopi, atau minuman beralkohol.
- Minum pada saat yang tepat. Bagi sebagian orang, minum air sebelum makan bisa mengurangi nafsu makan dan membuat mereka cepat kenyang. Hal ini mungkin berguna bagi orang yang ingin menurunkan berat badan, tapi tidak bagi Anda yang ingin menaikkan berat badan. Untuk membantu menambah berat badan, coba minumlah minuman tinggi kalori seperti jus buah sebagai pengganti air putih saat Anda makan. Apabila cara ini tidak berhasil, Anda mungkin perlu minum 30 menit setelah makan, bukan saat atau sebelumnya.
- Makan camilan sehat. Camilan bisa menjadi sumber kalori ekstra yang membantu menaikkan berat badan. Namun, jangan asal pilih camilan. Hindari camilan yang tinggi kalori tetapi miskin gizi, seperti keripik, permen, atau cokelat. Pilihlah camilan sehat yang kaya lemak dan protein, seperti kacang, keju, buah kering, atau alpukat. Setelah makan malam, Anda juga bisa makan camilan ringan seperti selai kacang atau biskuit oat. Jangan lupa, jangan mengonsumsi camilan secara berlebihan karena bisa menyebabkan kenaikan berat badan yang tidak sehat.
- Olahraga secara rutin. Olahraga tidak hanya bermanfaat bagi orang yang ingin menurunkan berat badan, tetapi juga bagi orang yang ingin menaikkan berat badan. Jenis olahraga yang tepat untuk menambah berat badan adalah latihan kekuatan otot, seperti push-up, barbel, plank, dan lunges. Latihan ini akan membantu menambah massa otot dan mengurangi jaringan lemak. Selain itu, olahraga rutin juga bisa meningkatkan nafsu makan sehingga membantu Anda makan lebih banyak.
Itulah tujuh cara sehat menaikkan berat badan yang bisa Anda coba. Ingat, menambah berat badan bukan hanya soal banyaknya kalori yang Anda konsumsi, tetapi juga kualitas dan kuantitasnya.
Jangan lupa juga untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi untuk mengetahui berat badan ideal Anda dan cara mencapainya.
